Signature Workout: URBAN WARRIOR GROUND ZERO

Jede Transformation beginnt an einem Punkt: Ground Zero.

Dieses Workout ist der Moment, an dem Training mehr wird als Bewegung. Hier entwickelst du Kraft, Ausdauer, Körperspannung und mentale Belastbarkeit – in einer klar strukturierten 60-Minuten Session mit Kampfsport-DNA.

Training auf deinem Level – Recruit, Warrior oder Elite

Damit jeder sinnvoll und sicher trainieren kann, arbeitet Urban Warrior mit drei Leistungsstufen:

Recruit: Perfekt für Einsteiger oder Wiedereinsteiger. Fokus auf Technik, Stabilität und Bewegungskontrolle.

Warrior: Für Trainierende mit Erfahrung. Mehr Intensität, mehr Last, mehr Output.

Elite: Für ambitionierte Athleten. Explosive Bewegungen, Rotationskraft unter Last und maximale Leistungsentwicklung.

Alle trainieren gemeinsam – aber jeder auf seinem Level. Genau das macht Urban Warrior so effektiv.

Wichtig: Die Levels stellen keine Abwertung oder Klassengesellschaft dar, sondern sind notwendig, um ein effektives und sicheres Training zu ermöglichen. Selbstverständlich erfolgt die Einstufung bei einem persönlichen Gespräch mit Euch.

Das Training

So läuft das Ground Zero Workout (und jedes andere Urban Warrior Workout) ab:

Die Session dauert 60 Minuten und folgt einer klaren Struktur:

• Mobility & Activation

• Combat Strength

• Warrior Engine

• Squad Challenge

• Recovery Reset

  
  

Jeder Block erfüllt eine konkrete Aufgabe im Trainingssystem.

PART 1 – MOBILITY & ACTIVATION (10 MIN)

Bevor Intensität entsteht, entsteht Bewegungskontrolle.

In diesem ersten Block bereiten wir gezielt Hüfte, Schultern und Haltung auf das Training vor – die Grundlage jeder kraftvollen Bewegung im Functional- und Kampfsporttraining.

Du durchläufst drei Runden:

• World's Greatest Stretch

• Deep Squat Hold mit Rotation

• Shoulder Circles

• Hip Switches

• lockeres Shadowboxing

Wir bereiten deinen Körper auf die kommende Belastung vor und stellen damit die Sicherheit bei deinem Training her.

PART 2 – COMBAT STRENGTH (18 MIN)

Jetzt beginnt der Kern des Trainings.

Im Combat Strength Block arbeitest du an funktioneller Kraft – genau der Kraft, die dein Körper im echten Leben braucht.

Trainingsformat:

5 Stationen

2 Personen pro Station

40 Sekunden Arbeit / 20 Sekunden Wechsel

4 Runden insgesamt

Stationen:

Goblet Squat Stärkt Beine, Core und Haltung.

Landmine Press Trainiert Druckkraft aus der Körpermitte heraus.

Sandbag Carry Entwickelt echte Ganzkörperkraft und Stabilität unter Bewegung.

Heavy Bag Punch Combos Jab – Cross – Hook – Reset

Battle Rope Waves Grip Strength und Schulterausdauer unter Puls.

Das ist Combat Strength. Wiederholungen sind erst einmal egal, wir setzen auf präzise Ausführung und Intensität.

PART 3 – WARRIOR ENGINE (18 MIN)

Hier steigt die Intensität spürbar.

Die Warrior Engine simuliert die Belastungsstruktur von Kampfrunden – ohne Partnertraining, aber mit maximaler Wirkung.

Format:

30 Sekunden Arbeit30 Sekunden Wechsel

3 Runden

Stationen:

AirBike

Ski Ergometer

Medball Passes

Shadowboxing/Sandbag Work

Sandbag Carry

Ziel:

Conditioning wie im Fight Camp.

Hier entwickelt sich echte Belastbarkeit und mentale Stärke

PART 4 – THE SQUAD CHALLENGE (6 MIN)

Jetzt arbeitet das gesamte Team zusammen.

Gemeinsames Ziel:

100 Squats

Erlaubt sind:

Air Squats

Goblet Squats

Tempo Squats

Alle zählen laut mit. Alle unterstützen sich. Alle finishen gemeinsam.

Das ist kein Finisher. Das ist ein Ritual.

Und genau hier entsteht Urban Warrior Teamenergie.

PART 5 – RECOVERY RESET (8 MIN)

Performance entsteht nicht nur durch Belastung – sondern durch Regeneration.

Im Recovery Reset bringen wir den Körper zurück in Balance:

Hip Flexor Stretch

Thoracic Rotation

Neck Mobility

Box Breathing:

4 Sekunden ein

4 Sekunden halten

4 Sekunden aus

4 Sekunden halten

Das verbessert Beweglichkeit, Fokus und Erholung.

Fight-Recovery ist Teil des Trainings.

Was dich bei Ground Zero erwartet

Ground Zero verbindet:

funktionelle Kraft

Combat Movement

Intervall-Conditioning

Team-Challenges

gezielte Regeneration

In einer einzigen strukturierten Session.

Maximal 10 Teilnehmer.

Klare Progression

Training mit System

Hier beginnt deine Entwicklung als Urban Warrior.

Fazit

Jedes Workout kombiniert Krafttraining und funktionale Elemente mit hochintensivem Cardio, um das Beste aus jeder Einheit herauszuholen.

Deine Fortschritte werden mit einer App verfolgt, sodass du jederzeit deinen Fortschritt sehen kannst.

Möchtest du mehr Workouts von Urban Warrior erleben? Hier geht es zum Founders Squad:

FOUNDERS SQUAD

Dein Coach

Hannes Pausewang